Per la prima visita è necessario portare in visione tutta la documentazione medica in tuo possesso (lista dei farmaci assunti, referti medici, lettere di dimissione ospedaliere...), compresi gli esami del sangue più aggiornati risalenti all'ultimo anno.

E' necessario assicurarsi di avere a disposizione i seguenti esami:

• emocromo
• profilo lipidico (colesterolo totale, LDL, HDL)
• glicemia (glucosio)
• trigliceridi
• transaminasi (AST, ALT)
• TSH reflex
• Vitamina D

Esami aggiuntivi potranno essere concordati con la collaborazione del tuo Medico Curante.

Se l'obiettivo è quello di iniziare una dieta PROTEICA - CHETOGENICA, è necessario portare in visione i seguenti esami aggiuntivi ed eseguire un ECG:

• Urea
• Creatinina
• Acido Urico
• Bilirubina (totale, diretta, indiretta)
• Na, K, Ca, Mg

I semi di chia sono classificati come super-food, cioè super-alimenti, ma sapevi che aiutano anche a perdere peso?

In questo articolo ti spiegherò come i semi di chia possono contribuire a farti perdere peso e a migliorare la tua salute.

Proprietà dei semi di chia:

• Sono ricchi di proteine: le proteine abbinate ai carboidrati apportati dalla tua alimentazione, servono a ridurre il desiderio di dolce, gli “spiluccamenti” e la sovralimentazione. In più le proteine ti aiutano ad incrementare la massa muscolare abbinate ad un esercizio regolare.
• Tante fibre: le fibre aiutano a mantenere la tua regolarità intestinale riducendo il gonfiore addominale. Inoltre le fibre riducono la liberazione di insulina dopo il pasto aiutandoti a dimagrire più facilmente.
• Effetto anti-stress: questi semi sono ottimi per il tuo umore. Sono infatti ricchi di triptofano che una volta arrivato nel cervello si trasforma in serotonina, l’ormone della felicità (è lo stesso effetto provocato dalla cioccolata). Riducendo lo stress, portano ad abbassare anche i livelli di cortisolo un ormone che, al pari dell’insulina, contrasta la perdita di peso.

Prova ad aggiungere i semi di chia all’interno della tua colazione, magari mettendone un cucchiaio dentro un vasetto di yogurt.

I pancakes sono una colazione gustosa e possono essere preparati in diversi modi. A seconda della ricetta la composizione può variare molto. Quella che voglio proporvi è una ricetta di pancake al grano saraceno.

Ingredienti:

• Farina di grano saraceno
• Yogurt greco Fage Total 0%
• Lievito composto da Bitartrato di Potassio (detto Cremor tartaro) e Bicarbonato di Sodio (in commercio si trovano miscele già pronte)
• Albume d’uovo
• 1 cucchiaino di zucchero (facoltativo)

Preparazione:

Miscelare mezzo bicchiere di grano saraceno con mezzo cucchiaino di lievito.

Con una frusta miscelate l’albume con lo yogurt greco.

Aggiungete a pioggia continuando a mescolare il grano saraceno alle uova.

Dovrete ottenere una miscela omogenea e non troppo liquida.

Lasciate riposare per almeno 30 minuti.

Cuocete su una padella antiaderente l’impasto: il fuoco deve essere messo “al minimo” e la cottura 2 minuti per lato.

Potete spalmarli con marmellata, miele, fragole, yogurt greco, crema di nocciole o con quello che più vi piace.

Buona colazione!

Il gusto del pollo alla piastra ti ha stancato? Puoi provare ad aggiungere la polvere di Curry!

Prepara in una terrina una miscela composta da:

• Curry
• Pepe nero
• Insaporitore aromatico per carni (es Insaporitore Bolognese)

Cuocete il pollo sulla piastra a fettine sottili.

Dopo averlo girato la prima volta cospargetelo della miscela che avete prearato e ultimate la cottura.

Il pollo al curry alla piastra è ottimo anche nelle insalate o in un panino.

Siete stanchi del solito pollo alla piastra?

Ecco una valida alternativa di secondo piatto da cucinare in umido per mantenere il pollo umido e con un buonissimo sapore agrodolce.

Ingredienti:

• Pollo
• Dado da brodo (meglio se preparato in casa con il Bimby)
• Origano
• Spremuta di arancia
• 1 cucchiaino di farina (facoltativo)

Preparazione:

mettete mezzo dito di acqua una padella antiaderente e fate sciogliere mezzo dado da brodo.

Tagliate il pollo a cubetti ed inseriteli nella padella chiudendo il coperchio.

Quando la carne inizierà a diventare bianca aggiungete il succo di arancia e qualche spezia di vostro gradimento (consiglio origano).

Alzate leggermente la fiamma per fare evaporare gradualmente il succo di arancia.

Il piatto è pronto quando il succo di arancia avrà assunto una consistenza sufficientemente densa.

Se volete prima della fine della cottura potete aggiungere 1 cucchiaino di farina per addensare meglio il sugo.

Buon appetito! 

I ceci speziati sono un piatto sano ed equilibrato contenendo carboidrati e proteine.

Possono essere un secondo piatto gusto o anche una merenda alternativa.

Ingredienti:

• Ceci in scatola (oppure ceci secchi messi in ammollo per una notte, poi scolati)
• Olio di oliva
• Erbe aromatiche
• Semi di sesamo
• Polveri aromatiche

Preparazione:

dopo aver cotto i ceci, scolateli bene, asciugate l’acqua in eccesso e riponeteli in una terrina.

Unite 2 cucchiai d’olio extra vergine di oliva, le erbe aromatiche come maggiorana, rosmarino, timo o altro. Disponeteli su una teglia rivestita di carta forno e cuocete a 180° – 200° per 20 minuti circa, girandoli di tanto in tanto.

Una volta cotti aggiungere una manciata di semi di sesamo e spolverizzate con la curcuma o paprika o quello che più vi piace.

Buon appetito!

FATICA CENTRALE:

La fatica centrale come detto nell'articolo introduttivo sulla fatica http://www.milanonutrizionista.it/il-blog/alimentazione-sportiva/sport-e-fatica  è la principale responsabile del calo di motivazione quando lo sforzo è molto prolungato.

La fatica centrale sembra legata al metabolismo di differenti neurotrasmettitori. Questi sono direttamente responsabili della trasmissione degli impulsi nervosi tra le diverse strutture del cervello, tra cui centri motori e comportamentali.

Sono state proposte diverse ipotesi per spiegare la fatica centrale tra le quali l’ipotesi serotoninergica, l’ipotesi dell’acido gamma ammino butirrico e dell’ipogicemia.

1. Ipotesi Serotoninergica: la serotonina è un aminoacido che viene prodotto a partire dall’aminoacido precursore triptofano.

La serotonina è legata al benessere fisico (in alcune forme di depressione ad esempio esiste una diminuzione di serotonina).

L’esercizio causa una maggiore sintesi cerebrale di serotonina, che insieme alla produzione di endorfine, contribuisce a dare la sensazione di benessere post esercizio.

Perché la serotonina è legata alla comparsa di fatica durante l’esercizio? Perché esercizio prolungato causa un aumento della sintesi di serotonina cerebrale, per questo meccanismo:

abbiamo detto che viene prodotta a partire dal triptofano. Il triptofano nel può penetrare nel cervello per essere trasformato in serotonina solo passando attraverso appositi canali (canali di trasporto degli aminoacidi).

Durante l’esercizio però, vengono liberati dal muscolo anche gli aminoacidi ramificati BCAA possono penetrare nel cervello solo mediante gli stessi canali per il triptofano.

Quindi il canale di passaggio per il triptofano e BCAA per arrivare al cervello è il medesimo:

il triptofano liberato in maggiore quantità durante l’esercizio entra in maggiore quantità nel cervello, trasformandosi in serotonina e causando l’insorgenza di fatica

Questo spiega come mai gli integratori di BCAA potrebbero aiutare a ridurre l’insorgenza della fatica se assunti subito dopo l’allenamento: aumentando i BCAA plasmatici, questi competono con i canali di trasporto del triptofano al cervello, causando una riduzione della produzione di serotinina, riducendo la fatica.

1. Ipotesi dell’acido gamma-ammino-butirrico (GABA): questo neurotrasmettitore blocca la sintesi cioè la produzione di serotonina. Purtroppo durante l’esercizio prolungato il GABA diminuisce, quindi la produzione di serotonina non viene bloccata con conseguente sensazione di fatica.
2. Ipotesi ipoglicemica: l’ipotesi di una relazione tra fatica e ipoglicemia è molto antica (Levine et al., 1924).

L’ipoglicemia da esercizio interviene soprattutto carico dei soggetti che presentano valori elevati di sensibilità all’insulina, in sovrallenamento o in circostanze particolari, legate a sbalzi termici, altitudine e ritmi circadiani.

L’ipoglicemia è causa di fatica e di ritiro dalla competizione, perché compromette la termoregolazione in ambiente freddo e favorisce l’instaurarsi di lesioni muscolari e tendinee.

L’ipoglicemia è spesso menzionata come causa di fatica centrale. L’esempio classico è quello della maratoneta Greta Waitzche nelle Olimpiadi nel 1984 finì per lasciarsi distanziare dalle sue concorrenti. Ella dovette fermarsi prima dell’arrivo a causa dell’ipoglicemia; un’infusione di glucosio la rianimò rapidamente

Una supplementazione di glucosio (glucosio, maltodestrina) durante l’esercizio prolungato permette di evitare l’ipoglicemia.

L’apparizione di ipoglicemia varia in funzione di:

• Riserve di glicogeno e allenamento del soggetto
• Intensità e durata dello sforzo

Questo tipo di ipoglicemia non compare (o compare di rado) per esercizi che durino meno di 2-2,30 ore

L’ALIMENTAZIONE PUO’ PREVENIRE O RITARDARE LA COMPARSA DELLA FATICA?

Certamente, ma deve essere coadiuvata dall’allenamento.

Le indicazioni nutrizionali cambiano a seconda del tipo di sport (lunga durata o breve durata e alta intensità), ma comunque in generale le indicazioni sono queste:

1. Assicurare il “riempimento” delle scorte di glicogeno prima della gara
2. Mantenere le riserve di glicogeno durante la gara
3. Ripristinare il più velocemente possibile il glicogeno muscolare dopo la gara
4. Utilizzo razionale dei BCAA dopo l’attività fisica
5. Utilizzo razionale di integratori per tamponare il pH

Edwards nel 2004 ha dato una definizione di fatica:

incapacità di mantenere la forza e la potenza richieste o sperate.

Questa definizione non spiega i meccanismi fisiologici e biochimici che sono alla base della fatica, ma permette di unire tra loro le teorie della fatica di origine periferica e di origine centrale.

Infatti la fatica è un fenomeno complesso e multifattoriale.

A cosa serve la fatica?

 Sembra una domanda banale, in realtà la sensazione della fatica è estremamente importante per mantenere l’omeostasi del corpo durante l’esercizio, indipendentemente da durata e condizioni dell’esercizio.

La fatica è quindi un campanello di allarme che ci fa percepire quando  è necessario ridurre l’intensità/durata dell’esercizio per evitare che questo causi danni al nostro stesso organismo.

Esistono 2 tipi di fatica: periferica e centrale.

Fatica di origine periferica:

• generata a livello del muscolo stesso
• legata soprattutto a esercizi di breve durata

La fatica periferica determina una riduzione della forza della contrazione muscolare, della velocità di contrazione e della potenza massima sviluppata. Ci si accorge dell’insorgere della fatica periferica quando in palestra dopo una serie di ripetizioni con carico, non si riesce più a sollevare il carico iniziale.

Fatica di origine centrale:

• originata nel sistema nervoso centrale.
• appare con esercizi intensi e prolungati

La fatica centrale è la principale responsabile del calo di motivazione quando lo sforzo è molto prolungato.

FATICA PERIFERICA:

è legata principalmente alla diminuzione delle scorte di glicogeno muscolare. Il glicogeno è una riserva di energia mediante la quale siamo in grado di conservare glucosio nei muscoli per utilizzarlo quando serve.

Durante l’allenamento in un soggetto ben allenato il consumo (cioè deplezione) di glicogeno avviene quando lo sforzo si aggira intorno al 65% della VO2max (ndr: il 100% della VO2max corrisponde alla massima intensità di esercizio tollerabile da un soggetto per tempi lunghi).

Mentre in un soggetto sedentario la deplezione di glicogeno avviene al 70% della VO2max.

Quindi il soggetto allenato mantiene a lungo le sue riserve di glicogeno.

Una alimentazione iperglucidica nei giorni che precedono un esercizio prolungato ad alta intensità permette di rifornire al meglio le scorte di glicogeno e quindi di ritardare la comparsa della fatica.

Il consumo di zuccheri (glucosio) durante l’esercizio prolungato, preserva le riserve di glicogeno e ritarda il fenomeno della fatica. Lo sanno bene i maratoneti che devono rifornirsi regolarmente di bevande glucidiche o gel/barrette.

Nel corpo sono presenti altre fonti di energia (come i grassi depositati nell’adipe e le proteine muscolari), queste servono a ritardare la fatica? NO.

• I grassi del tessuto adiposo vengono utilizzati molto più lentamente degli zuccheri (metabolismo glucidico).
• Gli aminoacidi che derivano dalla distruzione (catabolismo) delle proteine durante l’esercizio sono molto pochi, quindi non vengono usati come fonte di energia.
• Mentre il glicogeno e immediatamente utilizzabile.

L’esercizio d’intensità elevata e prolungata richiede, dunque, glicogeno muscolare. Quando il glicogeno muscolare si esaurisce compare la fatica periferica.

Una seconda causa della fatica periferica è l’abbassamento del pH:

• durante l’esercizio ad alta intensità viene utilizzata fosfocreatina ed aumenta la concentrazione di FOSFATO plasmatica. Il fosfato causa a sua volta un aumento di PROTONI (H+) e quindi un abbassamento del Ph
• durante lo sforzo ad alta intensità (in condizioni anaerobiche) aumenta la produzione di ACIDO LATTICO (o LATTATO) che contribuisce ad abbassare il pH.

L’abbassamento del pH causato dai due fattori sopra, riduce la forza di contrazione muscolare.

L’allenamento aerobio riduce l’abbassamento del pH e questo spiega l’innalzamento della soglia della fatica nel soggetto allenato. Cioè un soggetto allenato va incontro ad una minore riduzione del pH del sangue, quindi la fatica si instaura più lentamente.

Il testosterone è un ormone steroideo presente sia nell’uomo che nella donna (in minore quantità). Non bisogna credere che il testosterone sia solo un farmaco dopante, anzi è un ormone endogeno con proprietà anaboliche che svolge diversi compiti:

• Stimola la sintesi proteica, quindi l’incremento di massa muscolare
• Mantiene la libido
• Previene l’osteoporosi

Una persona che vuole perdere massa grassa (grasso) spesso si affida a classiche diete ipocaloriche che possono risultare controproducenti per diversi motivi: riducono il metabolismo basale (quindi predispongono a riacquisire il peso in breve tempo), riducono la massa magra e abbassano i livelli di testosterone.

Quindi una dieta fortemente ipocalorica protratta per molto tempo potrebbe causare la riduzione del testosterone endogeno.

In realtà nella letteratura scientifica ci sono dati contrastanti:

• se da un lato una forte restrizione calorica può ridurre la produzione di testosterone;
• allo stesso tempo vi sono studi eseguiti su larga scala coinvolgendo almeno 1000 persone per un periodo di 8 anni che dimostrano che l’incremento di peso nel tempo (cioè ingrassare) causa la riduzione del testosterone;
• se questi soggetti vengono messi a dieta, perdendo il grasso corporeo i livelli di testosterone si alzano (i, ii).

Da questi studi si evince che il grasso in eccesso riduce il testosterone, il dimagrimento alza il testosterone a livelli normali, ma la dieta stessa può causare un decremento dello stesso ormone. Dati molto contrastanti!

La parola “dieta” è però troppo generica perché esistono ovviamente svariati approcci alimentari; la classica dieta mediterranea ipocalorica si basa su un bilanciamento dei macronutrienti stabiliti dalle linee guida OMS ed è l’unica che si è dimostrata efficace nel lungo termine per prevenire la maggior parte delle patologie metaboliche. Ma la dieta mediterranea è la migliore anche per dimagrire? Non sempre, vediamo perché.

Esistono svariati studi eseguiti su atleti agonisti che dimostrano come dopo 8 settimane di fattori stressanti ambientali (forte restrizione calorica dietetica, attività fisica molto intensa e carenza di sonno), i livelli di testosterone possono scendere sino a quelli che si otterrebbero con la castrazione!

Anche se quasi nessuno si allena ad un’intensità paragonabile a quella di un atleta professionista, spesso vi sono persone che si allenano quasi tutti i giorni ad alta intensità ed abbinano una dieta ipocalorica, come nel caso del bodybuilder in fase di “definizione” muscolare.

In questi casi diversi studi mostrano che un breve periodo di sovralimentazione può ristabilire i livelli di testosterone dopo un lungo periodo di restrizione calorica e allenamento intenso.

Ciò avviene perché, come avviene per Insulina e Leptina, la dieta ipocalorica sembra in grado di incrementare la sensibilità al testostrone e questo potrebbe spiegare perché dopo un periodo di dieta e allenamento per la “definizione” muscolare, è molto più facile incrementare la massa muscolare.

Fortunatamente esiste anche un’altra via per incrementare la sensibilità dell’organismo al testosterone, senza sottoporsi a lunghi periodi di restrizione calorica.

La risposta è il DIGIUNO INTERMITTENTE: mentre digiuni protratti oltre le 48 ore riducono il testosterone, un breve periodo di digiuno non influisce negativamente sui livelli dell’ormone stesso. Digiunare in maniera intermittente significa alternare brevi periodi di digiuno (16-20 ore) a periodi di alimentazione. Questo approccio può essere utilizzato sia abbinato ad una dieta ipo-normo-ipercalorica a seconda degli obiettiv prefissatii.

Lo scopo è mantenere i livelli di testosterone, migliorare la sensibilità insulinica e la flessibilità metabolica; tutto questo si traduce in una migliore capacità dell’organismo di metabolizzare i grassi, cioè un minore accumulo di adipe.

- Legenda:

i. Strain GW, Zumoff B, Miller LK, Rosner W, Levit C, Kalin M, Hershcopf RJ, Rosenfeld RS. Effect of massive weight loss on hypothalamic-pituitary-gonadal function in obese men. J Clin Endocrinol Metab. 1988 May;66(5):1019-23.

ii. Pritchard J, Després JP, Gagnon J, Tchernof A, Nadeau A, Tremblay A, Bouchard C. Plasma adrenal, gonadal, and conjugated steroids following long-term exercise-induced negative energy balance in identical twins. Metabolism. 1999 Sep;48(9):1120-7.

Le proteine in polvere sono probabilmente gli integratori più utilizzati dagli sportivi. Se sei uno sportivo quello che devi sapere è innanzitutto che cosa sono, a cosa servono e soprattutto se possono garantirti anche un minimo vantaggio per il tuo sport.

Cosa contiene la polvere di proteine? Perché gli sportivi ne fanno uso?

Le proteine presenti in commercio per la maggior parte sono le cosiddette Whey, cioè proteine del siero di latte. E’ bene precisare che nel latte sono presenti 2 tipi di proteine:

1. Sieroproteine (Whey)
2. Caseine

Durante la preparazione del formaggio, al momento della formazione della cagliata, le due componenti proteiche del latte si separano: le caseine andranno insieme ai grassi a costituire il formaggio, mentre le sieroproteine rimarranno sciolte nel siero di latte, insieme a lattosio e acqua.

Dal siero di latte si produce la ricotta, che non è infatti un vero formaggio contenendo pochi grassi, molta acqua, sieroproteine e lattosio. I formaggi al contrario concentrano al loro interno tutto ciò che rimane del latte di partenza, cioè caseine e grassi.

Le Whey sono definite “proteine complete” cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Contengono inoltre una elevata quantità di aminoacidi a catena ramificata BCAA, utili per stimolare la sintesi proteica.

Quando e come assumere le proteine in polvere?

Le sieroproteine sono molto solubili in acqua e facilmente digeribili, per questo spesso vengono definite proteine “veloci”, per la loro capacità di entrare rapidamente nel torrente circolatorio; negli sport di potenza il momento migliore per assumerle è subito dopo l’allenamento.

Le caseine al contrario, si sciolgono poco in acqua e vengono digerite più lentamente, quindi l’assorbimento intestinale è lento. E’ bene quindi assumerle prima di andare a letto.

Ma queste indicazioni sulle modalità di assunzione sono troppo semplicistiche, perché dipendono da tanti fattori: obiettivi (perdere peso, incrementare la massa muscolare, sostituire il pasto…), peso corporeo, età….

Se assumi le proteine dopo l’allenamento per incrementare la massa muscolare, ricordati di abbinarle sempre a carboidrati; infatti i carboidrati (zuccheri) stimolano la sintesi dell’insulina la quale a sua volta stimola la sintesi proteica (il tuo obiettivo) e la resintesi di glicogeno muscolare (favorendo quindi un recupero più rapido).

Quindi non assumere le Whey sciolte in acqua da sole nel post workout, ma abbinale ad una fonte di carboidrati (succo di frutta, banana…o scioglile nel latte). Se hai la possibilità il modo migliore per assumerle sarebbe sciolte dentro un centrifugato-estratto di frutta e verdura, che garantisce zuccheri e antiossidanti fondamentali per contrastare i radicali liberi prodotti dall’allenamento.

Un altro utilizzo delle proteine del siero di latte è quello durante la restrizione calorica; qualsiasi dieta ipocalorica infatti predispone il tuo organismo a perdere un po’ di massa magra. La supplementazione di proteine (possibilmente abbinate a BCAA) previene il catabolismo proteico, limitando gli effetti negativi della dieta stessa.

Proteine Isolate o Concentrate?

Le Isolate contengono mediamente il 90% di proteine, mentre le Concentrate circa il 70-80%. Le percentuali restanti sono costituite da grassi, lattosio e aromi. Ovviamente le migliori sono quelle isolate (ma anche le più costose) e in generale sono indicate anche per i soggetti lievemente intolleranti al lattosio (in quanto contengono lattosio in piccole quantità). Gli altri vantaggi delle proteine isolate sono la migliore digeribilità e la minore ritenzione idrica (fondamentale se stai seguendo una fase di “definizione”).