Le proteine in polvere sono probabilmente gli integratori più utilizzati dagli sportivi. Se sei uno sportivo quello che devi sapere è innanzitutto che cosa sono, a cosa servono e soprattutto se possono garantirti anche un minimo vantaggio per il tuo sport.

Cosa contiene la polvere di proteine? Perché gli sportivi ne fanno uso?

Le proteine presenti in commercio per la maggior parte sono le cosiddette Whey, cioè proteine del siero di latte. E’ bene precisare che nel latte sono presenti 2 tipi di proteine:

1. Sieroproteine (Whey)
2. Caseine

Durante la preparazione del formaggio, al momento della formazione della cagliata, le due componenti proteiche del latte si separano: le caseine andranno insieme ai grassi a costituire il formaggio, mentre le sieroproteine rimarranno sciolte nel siero di latte, insieme a lattosio e acqua.

Dal siero di latte si produce la ricotta, che non è infatti un vero formaggio contenendo pochi grassi, molta acqua, sieroproteine e lattosio. I formaggi al contrario concentrano al loro interno tutto ciò che rimane del latte di partenza, cioè caseine e grassi.

Le Whey sono definite “proteine complete” cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Contengono inoltre una elevata quantità di aminoacidi a catena ramificata BCAA, utili per stimolare la sintesi proteica.

Quando e come assumere le proteine in polvere?

Le sieroproteine sono molto solubili in acqua e facilmente digeribili, per questo spesso vengono definite proteine “veloci”, per la loro capacità di entrare rapidamente nel torrente circolatorio; negli sport di potenza il momento migliore per assumerle è subito dopo l’allenamento.

Le caseine al contrario, si sciolgono poco in acqua e vengono digerite più lentamente, quindi l’assorbimento intestinale è lento. E’ bene quindi assumerle prima di andare a letto.

Ma queste indicazioni sulle modalità di assunzione sono troppo semplicistiche, perché dipendono da tanti fattori: obiettivi (perdere peso, incrementare la massa muscolare, sostituire il pasto…), peso corporeo, età….

Se assumi le proteine dopo l’allenamento per incrementare la massa muscolare, ricordati di abbinarle sempre a carboidrati; infatti i carboidrati (zuccheri) stimolano la sintesi dell’insulina la quale a sua volta stimola la sintesi proteica (il tuo obiettivo) e la resintesi di glicogeno muscolare (favorendo quindi un recupero più rapido).

Quindi non assumere le Whey sciolte in acqua da sole nel post workout, ma abbinale ad una fonte di carboidrati (succo di frutta, banana…o scioglile nel latte). Se hai la possibilità il modo migliore per assumerle sarebbe sciolte dentro un centrifugato-estratto di frutta e verdura, che garantisce zuccheri e antiossidanti fondamentali per contrastare i radicali liberi prodotti dall’allenamento.

Un altro utilizzo delle proteine del siero di latte è quello durante la restrizione calorica; qualsiasi dieta ipocalorica infatti predispone il tuo organismo a perdere un po’ di massa magra. La supplementazione di proteine (possibilmente abbinate a BCAA) previene il catabolismo proteico, limitando gli effetti negativi della dieta stessa.

Proteine Isolate o Concentrate?

Le Isolate contengono mediamente il 90% di proteine, mentre le Concentrate circa il 70-80%. Le percentuali restanti sono costituite da grassi, lattosio e aromi. Ovviamente le migliori sono quelle isolate (ma anche le più costose) e in generale sono indicate anche per i soggetti lievemente intolleranti al lattosio (in quanto contengono lattosio in piccole quantità). Gli altri vantaggi delle proteine isolate sono la migliore digeribilità e la minore ritenzione idrica (fondamentale se stai seguendo una fase di “definizione”).